Защо фокусираме вниманието си върху намаляване на теглото?

Съществуват няколко причини за това. Първо, години наред ние водим битка с килограмите правейки най-различни опити за намаляване на теглото си, включително прилагане на диети, планирано гладуване, най-различни видове спорт, прием на спорни и дори опасни медикаменти и т.н. В резултат на тези опити бавно, но продължително трупаме килограми и естествено всеки един от нас в даден момент си задава въпроса:

„Няма ли една такива хапчета, чрез които можеш да свалиш толкова килограми, колкото си поискаш и точно от надиплените паласки около корема и ханша, и всичко това без никакъв риск за здравето?”

Ако сте се надявали, че такива хапчета, както ви ги описваме, съществуват, страхуваме се, че ще ви разочароваме. За съжаление не е толкова просто.

Друга причина да проучваме този въпрос по-задълбочено е, че много хора отдават голямо значение на здравето и добрият си външен вид. От една страна, наднорменото тегло увеличава значително рисковете за здравето. От друга страна съществува огромното огорчение за дебелите хора – да не могат да живеят дълго сред поколението и културната си среда – среда, в която бедрата и ханшът трябва да изглеждат атрактивни и приятни. 

Кога някой се счита за дебел?

Добър, малко приблизителен показател, е Индексът на телесната маса (BMI).

Той би следвало обаче да се приема само като насока. Всеки човек има идея за това какво трябва да е собственото му тегло, за да е здрав, и ние вярваме, че това е най-важният фактор.

Но какво всъщност означава Индексът на телесната маса (BMI)?

BMI = Тегло (кг) / Височина (м2)

Все пак, ако вие се стремите да разберете какво отчита BMI, то той може да се използва за определяне дали някой е с нормално, наднормено или с тегло под нормата. Трябва да се има предвид, че Индексът на телесна маса е необективен при индивиди под 17 годишна възраст, бременни и кърмещи жени, много възрастни и болни хора, както и при хора със силно развита мускулатура.

Двата пола – специфичните различия в отношението към наднорменото тегло

Изглежда мъжете, възприемат факта с наднормено тегло, много по-леко от жените. Например, често може да чуете мъж да казва: „Аз тежа толкова много, защото имам тежки кости.”, „Всичко това са мускули, които, разбира се, тежат повече.”, „Аз нямам корем, само силна физика.”, или „Какво е мъжът без шкембето си?” Има едно място обаче, където тези мнения и коментари си „намират майстора”. В кабинета на доктора всичко излиза наяве. Лекарят ви казва, че имате малка бомба, тиктакаща във вашия дебел корем: диабет, високо кръвно налягане, опасност от удар, сърдечна криза…

Жените виждат нещата по съвършено различен начин. Най-често те сравняват себе си с анорексичните супермодели и явно страдат много повече от излишъка в теглото си.

Добрите намерения и йо-йо ефектът

Независимо дали сте мъж или жена, всяко дете знае, от къде идват излишните грамове – лошите хранителни навици и липсата на физически упражнения. Толкова е просто! Ключът е в правилната диета и в спортуването. Колко често се опитваме да правим всичко това и кога? Да, само да беше така лесно…

От една страна, винаги има някой, който разрушава добрите ви намерения. Някои от вас вероятно го познават.

Вътрешният демон

(За тези от вас, които не го разпознават, той е митично същество, което можем да обвиняваме в случай, че не правим нещата, които сме имали намерение да правим, понеже или не желаем да ни се нарушава спокойствието, или страдаме от липса на дисциплина).

Изтезаваме се с ананасова диета, диета със зелева супа, Холивудска диета, диетата на Бригите, диета по Дюкан, майонезена диета, яйчена диета, местна диета и даже нулева диета. Някои предпочитат изобщо да не се хранят повече, за да не би да направят нещо погрешно…, позволяват си само по някое питие, или взимат съмнителни по произход таблети за отслабване, които обикновено са опасни.

И всички тези катастрофални диети са обикновено с един и същи, подобен резултат:

Организмът „включва” на спешна ситуация и забавя метаболизма. Тялото изгаря по-малко калории и консумира по-малко енергия. Започвате да трупате килограми по-бързо, отколкото да ги губите. Това е, което наричаме йо-йо ефект! И като резултат много хора установяват, че теглото им от година на година постепенно нараства.

Какво е необходимо да осъзнаем, ако желаем да отслабнем?

Основни факти свързани с отслабването

• Трябва да контролираме „вътрешния си демон”;
• Трябва да се храним, за да отслабваме;
• Трябва да отстраним метаболитната блокада и да стимулираме метаболитната активност;
• Трябва да разбираме тялото си и да сме запознати с ефекта на храните върху него;
• Трябва да се храним правилно;
• Трябва да приемаме достатъчно течности, за да намалим теглото си. Ако организмът ни изпитва недостиг на вода, той я задържа в тъканите. Това ни кара да се чувстваме подпухнали и добавя няколко килограма;
• За да намалим теглото си, на нас ни е необходимо да правим упражнения;
• По-лесно е да отслабваме заедно с някой друг;

За да отслабнем е необходимо да се храним

…защото ако тялото изпитва глад за хранителни вещества, то забавя метаболизма си и просто изразходва по-малко енергия. Това е защитен механизъм. Ако искаме да отслабнем, не трябва да изпитваме глад, в противен случай ще изпитаме напълно противоположния ефект.

Има жени, които чрез постоянна и продължителна диета забавят своя метаболизъм до неговата базална стойност (тоест консумацията на енергия по време на покой, когато си седим и не правим нищо) от 600 калории на ден. Тези жени използват 800 калории по-малко от нормалното. Това може да се окаже фатално и затруднява загубата на тегло.

Базална метаболитна стойност = консумацията на енергия в покой

Необходимо е да отстраним метаболитната блокада и да стимулираме метаболитната активност. Ако подложим тялото си на глад, метаболизмът е програмиран спешно да реагира. Той функционира непрекъснато „на габарити” , дори когато започнете да се храните нормално. В резултат се изграждат все повече мастни депа. Този процес ни е познат като йо-йо ефект. Изглежда тялото няма повече доверие в своя собственик и счита, че ще е по-добре да складира запаси, тъй като не знае кога може да гладува отново… Това можем да определим като метаболитна блокада.

Отстраняването на метаболитната блокада е първото което трябва да се направи. Необходимо е да „биете силен шут”на метаболизма, ако искате да отслабнете.

Трябва да разбираме телата си

Ако желаете да отслабнете, трябва да се храните – но, разбира се, с правилната храна. Именно затова е важно да разберем какво причиняват повечето храни на нашето тяло.

Центърът на апетита и хормона на глада

Когато се храним, хормоните, спомагащи за трупането или загубата на тегло, играят важна роля. В хипоталамуса се намира нервният център на глада, който контролира всичко. Информацията достига до него чрез кръвта – например, колко е висока кръвната захар или дали мастните клетки се нуждаят от попълване на запасите. Хипоталамусът командва цяла група от хормони, които отговорят за засищането на глада. Вие трябва да умеете да координирате глада, чувството за ситост и апетита си, макар че на много хора това умение им липсва. Това е така, защото ние вече не се храним, когато сме гладни, а когато настъпи часът, определен за ядене. Защото ние вече не се храним с това, от което тялото ни се нуждае, а поглъщаме „празни” калории или просто ядем твърде много…

А сега накратко за това как тялото ни умее само да потиска глада: когато стомахът е пълен, хормонът холецистокинин изпраща сигнал „аз съм заситен” на хипоталамуса, казвайки ни да спрем да се храним.

В момента, в който хапнем нещо, мастната тъкан започва да произвежда хормонът лептин. Лептинът е изолиран през 1994 год. и е протеин, състоящ се от 167 аминокиселини. Лептинът преминава от мастните клетки в кръвта и чрез нея достига до хипоталамуса, като така ни изпраща сигнал, че имаме достатъчно налична енергия. Заедно с други хормони, лептинът контролира приема на храна, а също и енергийния баланс, а оттам и телесното тегло. При хората с наднормено тегло, тази функция обикновено е загубена. Съобщението „Спри да се храниш, имаш достатъчно енергия” привидно се игнорира.

Мазнините ли ви правят дебел?

Разбираемо е, че много хора вярват, че когато наддават на тегло, главно мазнините са отговорни за това. Ако влезете в супермаркет в Съединените щати, вие веднага ще забележите – почти всички стоки са „без мазнини”! А след това ще видите изключително дебели хора, които тъпчат същите тези храни „без мазнини” в своите пазарски колички – не е за вярване!

Средно нашето тяло разполага с 20 милиарда мастни клетки. За съжаление, те умеят да се умножават, да стават все повече. Според скорошни изследвания, това не се случва само докато сме млади, но продължава и когато вече сме възрастни. И, за съжаление, тези клетки могат да увеличават броя си хиляди пъти, отново и отново, все едно връхчето на карфица да достигне размера на топка за голф.

И така – дали най-доброто решение е да не ядем изобщо никакви мазнини? Или да гълтаме таблети, които да се свързват с мазнините и да ги изхвърлят от организма през червата?

Не! Мазнините са важни за нашето тяло.

Много е важно обаче да се избере правилният вид мазнини. Ние трябва да сведем до минимум приема на животински мазнини, намиращи се в колбасите, месото, сметаната, млечните продукти и маслото например, като ги заменим с храни с понижено съдържание на мазнини. Тези мазнини ви карат да пълнеете в пълния смисъл на думата!

Но има и мазнини, които са здравословни и дори ни помагат да сваляме килограми. Тези мазнини са познати още като „функционални” мазнини. Те се състоят предимно от ненаситени мастни киселини. Основно се намират в растителното олио, ядките и рибата. Тялото се нуждае от тях, за да изгражда нови клетки, да произвежда хормони и да поддържа нервните структури. Тези ненаситени мастни киселини регулират какво и колко трябва да ядем и влияят на начина, по който мазнините се разграждат. Те понижават нивото на инсулина и стимулират хормоните и ензимите, които задействат мастния метаболизъм. Омега 3 мастните киселини от лененото семе, ядките и рибата блокират ензимите, които помагат за изграждането на мазнините и нормализират хормона лептин. Както беше вече споменато, лептинът се развива в мастните клетки. Това означава, че колкото повече мастни клетки има, толкова повече лептин се открива в кръвта.

Дебелите хора имат повече лептин в кръвта си, който изпраща съобщение на хипоталамуса: „Няма проблем. Оцеляването е гарантирано, имаш достатъчно енергийни запаси на разположение. Нямаш нужда да ядеш повече.” Така че логично би било дебелите хора да отслабнат, благодарение на този процес. Но те не отслабват!

Това е проблем: макар и да има лептин, то той е твърде много. При хората с наднормено тегло сигналът „Сит съм” не достига до мозъка, защото клетките на хипоталамуса не реагират на лептиновия поток, тъй като са претоварени от огромното количество постъпваща информация. Посланието на лептина остава незабелязано.

Обобщение

Правилните мазнини ще ви помогнат да отслабнете. Тези мазнини се съдържат в зехтина, рапичното олио, олиото от ленено семе, ядките и рибата:

• Увеличават разхода на енергия
• Усилват разграждането на мазнините и горенето им
• Ограничават изграждането на мастни клетки
• Нормализират хормона на ситостта лептин
• Понижават образуващия мазнини инсулин
• Предпазват от диабет

Болезненият глад и как да го избегнем

Сега стигаме до темата за болезнения глад и следователно – до темата за въглехидратите.

Въглехидратите, които си набавяме от храната, независимо дали идват от картофи, хляб, фруктоза от ябълки, захароза или малтоза от бира се разграждат в устата, червата и черния дроб, за да образуват глюкозни молекули (декстроза). Тази глюкоза плува в кръвта. Ако някоя клетка се нуждае от енергия, инсулинът, който се произвежда от панкреаса, изпраща молекула глюкоза към нея. Инсулинът е „ключът”, който „отключва” клетката, така че глюкозата да достигне до нея. Глюкозата е изключително важна за нашият енергиен баланс. Ето защо винаги имаме между 70 и 100 милиграма на децилитър, които плуват в нашата кръв. Тялото се старае да поддържа този баланс. Рафинираните въглехидрати в захарта и продуктите, съдържащи бяло брашно, предизвикват рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Затова, в зависимост от количеството на „бързите” въглехидрати, които сме си доставили, кръвната захар може да се повиши до над 140 милиграма на децилитър. Панкреасът произвежда огромно количество инсулин, който има за цел бързо да достави захарта до клетките, където тя да бъде изгорена. Високите нива на кръвната захар увреждат кръвоносните съдове и нервите.

Когато голямо количество инсулин бъде произведено от панкреаса, нивото на кръвната захар често спада в рамките на няколко часа, като може да спадне и под минимума от 70 милиграма. Това не е добре за мозъка, както и за нервите. Ниските нива на кръвната захар ви карат да се чувствате уморени, нервни, разсеяни, но най-вече – ненаситно гладни! Чувствате нужда от сладко и приемате още бързи въглехидрати! Защото това е най-бързият начин да повишите нивото на кръвната си захар. И така започва омагьосаният кръг:

Твърде много захар – производство на инсулин – недостатъчно захар – чудовищен апетит – твърде много захар – производство на инсулин – недостатъчно захар – чудовищен апетит…

Звучи ви познато? Има дни, в които чувствате, че бихте могли да ядете непрекъснато? Може би закусвате неправилно. Може би денят е започнал с чудесно ухаеща кифла с масло и конфитюр, или дори с течен шоколад…? Натъпквайки тялото си с продукти, съдържащи захар и бяло брашно, ние блокираме възможността на клетките си да изгарят енергията ефективно. Резултатът е, че клетките започват да затварят своите „ключалки” – инсулиновите рецептори.

Това означава, че инсулиновите рецептори вече не реагират на инсулина. Захарта вече не може да „влезе” в клетката. След като захарта трябва да бъде премахната от кръвта, за да не увреди кръвоносните съдове и нервите, то тя бива превърната в мазнина и складирана в мастните клетки. Сега е лесно да разберем какво се случва, ако инсулинът постоянно се активира от храната, която изяждаме.

Докато инсулинът е активен, той ще блокира ензимите, които разграждат мазнините.

Да спрем ли изобщо да ядем въглехидрати?

Не! Ако не доставяте на своя мозък от 70 до 100 g въглехидрати ежедневно, тялото ви ще преобразува ценната мускулна маса в глюкоза.

Рафинираните („бързи”) въглехидрати в захарта и бялото брашно са бързо разградими до глюкоза, бързо достигат в кръвта и причиняват рязко повишаване на кръвната захар. Това е последвано от отделяне на инсулин и бързо спадане на нивото на кръвната захар, и често води до захарен дефицит, който ви кара да ядете.

От друга страна, въглехидратите, съдържащи се в пълнозърнестите брашна, плодовете и зеленчуците, потискат глада и техните съставки спомагат изгарянето на мазнините. Те повишават кръвната захар бавно и продължително, и предизвикват производството на много малко инсулин. Чрез тези въглехидрати вие също така си доставяте важни фибри, които ви карат да се чувствате сити за дълго и са полезни за храносмилането.

Обобщение:

Храни, които позволяват на нивото на кръвната захар да се повиши бързо (захар, бяло брашно и др.), задействат голямо количество инсулин, а това ви кара да напълнявате.

Храни, които позволяват на нивото на кръвната захар да се повишава бавно, не привличат толкова много инсулин и ви карат да се чувствате сити за дълго време. Това ви помага да отслабнете.

Протеините – градивен елемент за хормоните, изгарящи мазнини

Освен от вода и мазнини, тялото е направено и от протеини (белтъчини). Имунната система, мускулите, косата, нервите, кръвта, органите, хормоните и невротрансмитерите са изградени от протеинови „тухлички”, познати като аминокиселини. Познати са осем есенциални (основни, най-важни) аминокиселини, те са жизнено необходими за нас и трябва да си ги набавяме с храната, тъй като тялото ни не може да ги произвежда само.

Ежедневно аминокиселините „поправят” и подновяват милиарди клетки в нашето тяло, създават невротрансмитери, хормони и ензими и засилват защитните ни сили. А без протеини не може да съществуват хормони! За да изгаряме мазнините, ние се нуждаем от хормони. Най-мощният унищожител на мазнини в човешкото тяло например, е хормонът на растежа (соматотропин). Това е растежен хормон, които се образува в предния дял на хипофизата. Тялото произвежда този хормон по време на дълбокия сън, като използва две аминокиселини – агринин и лизин. Ефектът – мускулите растат, мазнините се топят, кожата става гладка. Открива се във валцования овес, млечните продукти, яйцата, птичето месо и морските дарове.

Следващият важен за загубата на тегло хормон е „хормонът на щастието” – серотонин. Той възстановява баланса, потиска апетита, облекчава болката и помага на либидото. Недостигът на серотонин може да доведе до летаргия, нарушения в съня, нарушения в храненето и депресия. Серотонинът се произвежда в мозъка от аминокиселината L-триптофан. Съдържа се в говеждото, птичето месо, риба тон, варивата, млякото, домашното сирене и др.

И така – полезни ли са протеините, ако искате да отслабнете?

Да, но има добри и не много добри източници на протеин! Има източници на протеини, които доставят не само ценни аминокиселини, но и вреден холестерол. Тук се включват червените меса (говеждо и свинско), тлъстите колбаси и кремообразните сосове.

Здравословните източници на протеини са: Яйца, риба, бяло месо, дивеч, варива, ядки, семена и млечни продукти (да се изключи алергия!).

И друго важно нещо – протеините ви засищат!

Ако искате да отслабнете, трябва да се храните правилно

Както стана ясно преди малко, вeче знаете кои храни трябва да избягвате или да приемате във възможно най-малки количества. Също така знаете кои храни би трябвало да ядете, както и кои задължително трябва да са включени в менюто ви, ако искате успешно да отслабнете.

Ето един кратък списък с храни, които са препоръчителни, когато искате да отслабвате:

– Много плодове – особено ябълки, круши, горски плодове (избягвайте бананите, ако се опитвате да отслабнете) и зеленчуци – сурови или сготвени;

Много риба (трябва да е тлъста) и ракообразни;

– Не тлъсто бяло месо (домашни птици), телешко, не тлъста шунка, птичи колбаси, говеждо;

– Млечни продукти (внимание – да не се приемат от хора с алергия към млякото), кисело мляко, кефир, мътеница.

– Ядки (особено лешници), бадем, тиквени семки, слънчогледови семки, сусам, ленено семе, овесени трици, валцуван овес.

– Растителни мазнини (студено пресовани) – особено зехтин, рапично или ленено олио, също и лешниково олио, арганово олио.

– Пълнозърнести продукти – басмати ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб и т.н.

– Много фибри (важно е да пиете достатъчно течности!!!)

– Използвайте натурални подсладители – мед, ябълково пюре, кленов сироп или, ако е необходимо, фруктоза.

Опитайте се да избягвате, ако е възможно:

Продукти, съдържащи бяло брашно, захар, сладкиши, кремове, тлъсти меса, тлъсти колбаси, свинска мас, бекон, кокосово олио, сметана, сметанови сосове и заливки, гъсти супи, мазни и деликатесни сирена, прясно мляко (съдържа лепкав и неразградим протеин – казеин), чипс, корн флейкс (силно подсладени зърнени закуски), торти, продукти, богати на захар и др.

Безценен помощник за детайлна хранителна програма е ImuPro тестът за IgG хранителни алергии извършван в DeTox Center.

Изграждането на мазнини се извършва когато сме в покой, а именно през нощта.

Опитайте се да не ядете вечер (това е най-лесният начин да отслабнете)!

Ако все пак се храните вечер, опитайте се да избягвате въглехидратите, тъй като те стимулират изграждането на мазнини през нощта!

Между храненията:

Ако ви е възможно, не похапвайте между храненията, за да има тялото ви достатъчно свободно от инсулин време да разбие мазнините. Но в никакъв случай не гладувайте!

Избягвайте чувството за глад. Всеки път, когато почувствате глад, вие окуражавате тялото си да задържа килограми!

Ако е наложително, яжте закуски, които ви засищат, но внимавайте да не активирате много инсулин (използвайте например зеленчукови солети, салата, кисело мляко и др.)

И най важното – яжте само ако сте наистина гладни! И спрете да се храните веднага, щом се почувствате сити!

Трябва да пием, за да отслабнем

60% от човешкото тяло се състои от вода. Ежедневно бъбреците ни пречистват около 2000 литра кръв. Ние изхвърляме около 2.5 литра вода от организма си всеки ден чрез урината, потта и дишането. Водата служи за премахването на токсините от тялото. Ако не приемаме достатъчно вода, тялото ни се опитва да неутрализира тези токсини чрез водата, намираща се в тъканите, тоест тялото складира вода в тъканите, което ви кара да се чувствате подпухнали.

Ако искате да отслабнете, трябва да пиете 3 литра течности всеки ден. Това трябва да е предимно вода с ниско минерално съдържание.

Забележка: от бирата и другите алкохолни напитки ще напълнеете, затова те трябва да се избягват, когато се опитвате да отслабнете. Разрешено е да изпиете една малка чаша сухо бяло или червено вино, също и чаша ябълков сок, разреден с минерална вода.

Ако не приемате достатъчно течности, метаболизмът ви ще се забави с 2 до 3%. Тялото започва да складира повече мазнини, приблизително по килограм годишно.

Повишената киселинност и отпадните вещества задържат вода в тъканите.

Ако отслабвате, но не приемате достатъчно течности, киселинността в организма ви ще се повиши дотолкова, че мазнините от мастните депа , попаднали в кръвта, няма да могат да бъдат разградени. Също така, ако тялото е натъпкано със захар, се образуват органични киселини, а те не могат да бъдат разбити бързо. В отговор на това, тези киселини се филтрират обратно и се установяват в съединителната тъкан. Това прави нежната съединителна тъкан с висока киселинност, тя губи своята проводимост и способността си да предава информация към целия организъм.

Тютюнопушенето, липсата на физическа активност и стресът също водят до свръхкиселинност и запушвания. Други токсини, като например тези от околната среда, също се събират в организма, защото той е неспособен да се пречисти. Отпадните продукти и токсините задържат водата в тъканите. Тъканта става подута и отекла и така се развива целулитът. Храносмилането и мастният метаболизъм са нарушени. Ако не сте готови да пиете достатъчно вода, няма да отслабнете. Нито количеството храна, нито спортуването ще ви помогнат, ако не се пречиствате от токсините и не освобождавате тялото си от вредните вещества, посредством пиенето на вода. Затова трябва да приемате по една чаша вода с ниска минерализация на всеки час.

Обобщение:

– Ако не пиете вода, няма да отслабнете.

– Отпадните продукти и токсините задържат водата в тъканите. Тъканта подпухва и може да развиете целулит.

– Ако не пиете достатъчно вода, метаболизмът ще се забави с около 2-3%, което ще доведе до напълняване с около килограм годишно.

– Пийте 3 литра течности на ден. За най-добри резултати, пийте по 1 чаша вода с ниска минерализация на всеки час.

– Ако искате да отслабнете, трябва да избягвате бирата и другите алкохолни напитки – те ви карат да пълнеете.

За да отслабнем, трябва да спортуваме.

Колкото по-дебели сме, толкова по-малко ни се спортува.

Първо, това е така, защото е уморително да тренирате голямото си тяло. Второ, това е така, защото по принцип жените се притесняват в каква форма са и как изглеждат, затова не искат да ги виждат по бански или с анцуг и маратонки. Това е порочен кръг, от който трябва да излезете. Превърнете своята отпуснатост в активност. Изгорете мазнините. Започнете да спортувате, за предпочитане – всеки ден. Винаги, когато е възможно, ходете пеш. Използвайте стълбите, вместо асансьора. Разхождайте се или се катерете в планината, колкото често можете.

Карайте колело, ходете бързо или тичайте бавно. Скандинавското ходене, танците, плуването, подскачането и др. са идеални за целта, а ако се чувствате затруднени, идете във фитнес залата и тренирайте с инструктор. Ако отдавна не сте правили упражнения, започнете бавно и по-полека, като постепенно увеличавате тренировките.

Ако се напрегнете прекалено много, мускулите ви няма да получават достатъчно кислород и тялото ви ще превключи от горене на мазнини към горене на захари. Мастните депа около стомаха и ханша няма да се променят. В момента, в който тялото изпита нужда от кислород, то ще започне да произвежда млечна киселина.

Обобщение:

– Спортувайте всеки ден (по възможност поне 30 мин.) и изгаряйте мазнини.

Ще ставате по-слаби и подвижни с всеки изминал ден.

– С всеки килограм, който сваляте, вашият живот и упражненията, които правите, ще ви носят повече радост. Особено приятно е за жените да почувстват, че отново могат да облекат дрехи, които отдавна не са им ставали…

– По-лесно е да отслабвате, ако имате компания;

Опитът ни показва, че е много по-забавно да се отслабва, когато заедно с вас има и някой друг. Хората в група могат да се мотивират и да се подкрепят взаимно, като в същото време споделят своя опит с останалите.