Значението на пълноценния сън за системното здраве

Сънят е основна биологична функция с основна роля за възстановяване, запазване на енергията и оцеляване. Сънят също е от изключително значение за жизненоважни функции като невронно развитие, учене, памет, емоционална регулация, сърдечно-съдова и метаболитна функция и отстраняване на клетъчни токсини. Съществува сложна връзка между съня и циркадния ритъм на човека, която може да бъде повлияна от околната среда и нейните фактори. Но най-значими за нарушаване на съня са факторите тревожност и стрес – физически и емоционален, заболяване, болка от различен характер, някои лекарства и други. 

В днешната тема ще проучим влиянието на тези фактори и ще отговорим на въпроса защо сънят е толкова важен за системното здраве и благосъстоянието ни.

Науката зад протичането на съня

Вътрешен „телесен часовник“ регулира цикъла на сън, като контролира кога се чувстваме уморени и готови за лягане или освежени и с оптимален фокус. Този часовник работи в 24-часов цикъл, известен като “циркаден ритъм”. 

След като се събудите от сън постепенно ставате все по-уморени през целия ден под влиянието на различни фактори като натоварен работен график, ежедневни стресови фактори, медицински състояния, стрес и други. Този стремеж към сън може да бъде свързан с аденозин, органично съединение, произвеждано в мозъка. Нивата на аденозин се увеличават през целия ден, когато ставате по-уморени, а след това тялото разгражда това съединение по време на сън.

Излагането на светлина също влияе на циркадния ритъм. Мозъкът съдържа специална област от нервни клетки, известна като “хипоталамус”, и група клетки в хипоталамуса, наречена “супрахиазматично ядро”, което обработва сигнали, които се променят когато очите са изложени на естествена или изкуствена светлина. Тези сигнали помагат на мозъка да определи дали е ден или нощ и да премине в състояние на сън или будност.

Тъй като естествената светлина изчезва в тъмната част на денонощието, тялото освобождава мелатонин. Това е важен хормон, който предизвиква сънливост. Когато слънцето изгрее сутринта, тялото ще освободи хормона, известен като кортизол, който насърчава енергията и бдителността.

Най-важните ползи от съня за здравето

По-добра производителност и концентрация

Когато страдате от липса на сън е твърде вероятно да имате проблеми със запомнянето и възпроизвеждането на детайли. Това е така, защото сънят играе важна роля както в ученето, така и в запаметяването. Без достатъчно сън е трудно да се фокусирате и да приемаме и обработвате нова информация. Мозъкът ви също няма достатъчно време да съхранява правилно спомените, за да можете да ги извлечете по-късно.

Подобряване на настроението

Друго нещо, което мозъкът извършва по време на сън е да обработва емоциите ви. Умът се нуждае от това време, за да разпознае и реагира по правилния начин. Когато съкратите това време ставате податливи на повече негативни емоционални реакции и по-малко положителни.

Хроничната липса на сън също може да повиши вероятността от разстройства на настроението (афективни разстройства). Няколко клинични проучвания показват, че при безсъние има пет пъти по-голяма вероятност от развитие на депресия, а шансовете за развитие на тревожност или панически разстройства са дори по-големи.

Сънят и здравето на сърцето

По време на сън тялото отделя хормони. Някои от тях поддържат сърцето и кръвоносните съдове в здравословно състояние. Липсата на сън ви лишава от тези хормони, а хормоналният дисбаланс е част от развитието на на:

• Високо кръвно налягане
• Влошаване на сърдечната функция
• Развитие на сърдечно-съдови заболявания

Сънят и стабилни нива на кръвна захар

По време на дълбоката REM фаза на съня, количеството глюкоза в кръвта спада. Недостатъчно време прекарано в този най-дълбок етап означава, че няма да имате време, за да позволите намаляването на глюкозата. По този начин се нарушават механизмите за регулиране нивата на кръвна захар и поддържане на нормално кръвно налягане. При една група хора – диабетиците, високото кръвно налягане съпътства състоянието, а комбинация от двете е рисков фактор за развитие на редица заболявания на сърдечно-съдовата система.

Сънят като инструмент за контрол на възпалението

Хроничната липса на сън допринася директно за повишени нива на възпаление в цялото тяло, както и за повишени нива на С-реактивен протеин. Проучванията показват, че лишаването от сън води до стомашно-чревно възпаление и дори може да увеличи риска от рак на дебелото черво.

Постоянният, качествен сън може да намали тези нива на възпаление и да ги поддържа в норма, което да позволи по-здрав състав на червата и по-малко стомашно-чревни проблеми. А и в червата ни се крие голяма част от силата на имунитета, затова не трябва да пренебрегваме и тях!

Сънят има значение за имунната функция

Сънят е основна защитна линия на тялото срещу инфекциозни заболявания. По време на сън организмът произвежда протеини, наречени цитокини, които се борят с възпалението и инфекциите. При излагане на инфекциозни патогени, активно възпаление или хроничен стрес, тялото увеличава производството на тези цитокини, за да се справи със заболяването. 

Липсата на сън възпрепятства този имунен отговор и го отслабва, например, като увеличава риска от заразяване с обикновена настинка. Поради това липсата на достатъчно сън влияе върху способността на тялото да се бори естествено с инфекциите.

Нарушенията на съня са свързани най-вече с ранните етапи на инфекция. Ако не можете да заспите както обикновено или се будите през нощта, това може да са сигнали, че тялото ви започва да се бори с болестта. 

Има още един негативен ефект от липсата на сън във връзка с имунитета. Когато сънят не е достатъчен на тялото, това може да забави имунния отговор и да позволи на заболяването да прогресира допълнително. Затова важни баналният съвет по време на боледуване да се наблегне на почивка и възстановителен сън, защото той наистина е такъв. 

Ползите от съня са едновременно превантивни и възстановителни според обстоятелствата. Експертите препоръчват между седем до девет часа сън всяка нощ за оптимално здраве, но тази продължителност може да варира. Например, повечето възрастни се нуждаят от между седем и девет часа нощен сън. Децата и тийнейджърите се нуждаят от значително повече сън, особено ако са на възраст под пет години и в усилен период на растеж и развитие.

Пълноценният сън може да помогне за предпазване от инфекциозни заболявания

Преди около две години появата и разпространението на COVID-19 предизвика безпокойство сред всички хора по света. Присъствието на такава заплаха за здравето няма как да не повлияе на съня и нивата на стрес, както и да причини тревожност. Последните проучвания по темата ни показват, че проблемите със съня са се задълбочили още повече по време на пандемията и трябва да потърсим ефективни средства за справяне с тях.

Установено е, че тревожността е водеща причина за дисфункция на съня и липсата на достатъчно сън може да има сериозни негативни последици за Вашето здраве. 

Сън за контрол на теглото

Когато сте добре отпочинали, сте по-малко гладни. Лишаването от сън се забърква с хормоните в мозъка ви – лептин и грелин – които контролират апетита. Ако те са извън баланс, устойчивостта към изкушението от нездравословни храни намалява значително. И логично – когато сте уморени, е по-малко вероятно да искате да станете и да спортувате. За съжаление това е правата писта към покачване на килограмите.

Разбира се, нещата са взаимосвързани – времето, което прекарвате в леглото, върви ръка за ръка с времето, което прекарвате на масата и във фитнеса, като всичко това ви помага да управлявате теглото си.

Съвети за справяне с проблеми със съня 

• Поддържайте редовен график за сън – лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден – дори през уикендите, ако е възможно.
• Прекарвайте повече време на дневна светлина и ограничете излагането на изкуствена светлина. Дневната светлина засилва „будната“ фаза на цикъла на съня на тялото, така че прекарването на повече време навън през деня може да ви улесни да заспите през нощта.
• Избягвайте кофеина, тежките ястия и алкохола преди лягане. 
• Отделете време за релакс – практикувайте медитация, йога или лек стречинг преди лягане като начин за намаляване на стреса или тревожността.
• Проверете нивата на витамините и хормоните си – за тази цел може да направите нужните изследвания като Лабораторна диагностика, Тест за невротрансмитери и хормони на стреса и Тест за нивата на витамин Б12 (uMMA). 
• Опитайте да насърчите тялото си да задейства нужните процеси за пълноценен сън чрез Мелатонин Ликуид, Релакса , Невро Калм / Nevro Calm или Конопена тинктура. Много хора предпочитат бързо разтворимите таблетки за смучене от коноп, които помага при стрес, безсъние, ниски енергийни нива, нарушена концентрация.

Използвани ресурси

1. Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity Lauren Hale, Wendy Troxel, Daniel J. Buysse Annual Review of Public Health 2020 41:1, 81-99 https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-publhealth-040119-094412 
2. B., R., & Born, J. (2013). About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/ 
3. Staner L. Sleep and anxiety disorders. Dialogues Clin Neurosci. 2003;5(3):249-258. doi:10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3181635/?report=classic 
4. Oh CM, Kim HY, Na HK, Cho KH, Chu MK. The Effect of Anxiety and Depression on Sleep Quality of Individuals With High Risk for Insomnia: A Population-Based Study. Front Neurol. 2019;10:849. Published 2019 Aug 13. doi:10.3389/fneur.2019.00849 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6700255/ 
5. Datta K, Tripathi M. Sleep and Covid-19. Neurol India. 2021 Jan-Feb;69(1):26-31. doi: 10.4103/0028-3886.310073. PMID: 33642266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33642266/ 
6. Lin YN, Liu ZR, Li SQ, et al. Burden of Sleep Disturbance During COVID-19 Pandemic: A Systematic Review. Nat Sci Sleep. 2021;13:933-966. Published 2021 Jun 28. doi:10.2147/NSS.S312037 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8253893/