Изследване: гликемичен индекс в числа и факти

Създаден за улеснение на хората, индикаторът гликемичен индекс степенува храните според това до каква степен увеличават кръвната захар. Първоначално се е използвал за контрол на кръвната захар при хора, болни от диабет.

Той е един често забравян и игнориран от нас фактор, който може да е основна причина за натрупване на мазнини вследствие консумацията на бързи въглехидрати.

Какво се разбира под гликемичен индекс

Той определя до каква степен се увеличава съдържанието на захар в кръвта след консумиране на дадена храна. Последната винаги се измерва според ефекта на монозахарида глюкоза.

Като заговорихме за нея е редно да споменем какво представлява. Най-простият въглехидрат е именно глюкозата и тя е универсално гориво за органите в тялото. Също така, глюкозата е основен източник на енергия за мускулите по време на интензивни тренировки и участва активно в развитието на човешкия ембрион.

Обикновено показателят гликемичен индекс се използва от хора, които имат за цел да редуцират теглото си или търсят по-устойчиви спортни резултати от физическа активност.

Гликемичен индекс – принципи на действие

Според начините на преработка и обработка на храната в комбинация с протеини, мазнини или фибри, стойностите гликемичен индекс могат да са различни.

Измерването на гликемичен индекс  се провежда според скала от 0 до 100 единици. Прието е, че глюкозата е с гликемичен индекс равен на 100. Неговите нива се измерват на грам въглехидрати в продукта, а не на грам продукт.

Казано по-простичко, по гликемичен индекс можем да се ориентираме за това колко бързо се разграждат въглехидратите, след като постъпят в кръвта.

За съжаление, много хора все още избират или предпочитат лошия вид въглехидрати и това води до стремглаво покачване нивата на вашия гликемичен индекс и до затлъстяване.

Рязкото увеличаване на захарта води до свръх производство на инсулин. Това е хормонът, който стимулира синтеза на мазнини и потиска изгарянето им. Същият хормон ви кара да търсите още сладко, което поражда желание за още сладко.

За да не се стига до това, е добре да познавате храните и техните стойности на ГИ (гликемичен индекс). Следващата стъпка е да изберете тези с най-ниски или средни нива, които няма да предизвикат светкавично покачване на глюкозата.

Основните групи храни според стойностите за гликемичен индекс са:

  • Нисък ГИ – стойности под 54;
  • Среден ГИ – стойности между 55-59;
  • Висок ГИ – стойности над 70.

Ако искате да подходите като експерт по здравословно хранене проучете внимателно кои храни са подходящи за вас и вашия режим. Ние ще ви дадем някои насоки.

За: храни с нисък гликемичен индекс

Ето и нашите любими продукти, които може да консумирате без ограничение, освен ако нямате алергия към някоя съставка или не присъстват в специален диетичен режим.

Вид Въглехидрати (на порция) Гликемичен индекс
Банани 26 52
Грейпфрут 11 25
Грозде 18 53
Манго 17 21
Нектарина 9 43
Портокал 11 42
Праскова 11 42
Сливи 12 39
Ябълка 15 38
Ягода 3 40
Леща 17 48
Булгур 26 48
Киноа 17 53

 

Броколи, гъби, авокадо, домати, зеле, карфиол, краставица, маруля, патладжан, репички, спанак, тиквички, чесън и чушки са храните с нулеви въглехидрати и нулев гликемичен индекс.

В категория месо и риба може да готвите телешко, агнешко, пилешко без кожа, риба тон, скариди, сьомга и тофу.

Против: храни с висок гликемичен индекс

Препоръчително е да избягвате консумацията на:

  • Разтворимо картофено пюре;
  • Печени картофи;
  • Пържени картофи;
  • Диня и ананас;
  • Бял ориз;
  • Вафли, бял хляб, кифли и кроасани;
  • Стафиди, сладолед и мед.

Какво да запомните за показателя гликемичен индекс

Насочете се към източници на бавни въглехидрати в натурален вид – зеленчуци, кафяв ориз, бобови храни и някои от гореизброените плодове. Те трябва да са богати на фибри, витамини и минерали.

Изключение от правилото се предвижда само за активно спортуващите хора, които могат да приемат изделия с висок гликемичен индекс след тренировка, за да се възстанови максимално гликогена в мускулите и черния дроб.

Избягвайте продукти, които са резултат от промишлено производство и модерно земеделие – зърнени и нишестени храни, преработени с рафинирана захар и други сходни.

Ябълките са незаменим помощник както за намаляване на лошия холестерол, така и с ниския си гликемичен индекс.

Ако овладеете движението на вашия гликемичен индекс ще намалите риска от различни здравословни усложнения като:

Други фактори, които са от значение за преработката на приетите въглехидрати, са индивидуалните телесни фактори – метаболизъм, енергиен баланс, хормонален статус, костна и мускулна система, както и телесния тип.

Изследвайте нивата на инсулин и го дръжте под контрол, както и ревизирайте хранителния си режим с по-богато съдържание на протеини и мазнини. Всичко зависи от това какво ще решите да консумирате за закуска, обяд и вечеря – всеки ден.

Бъдете здрави – всеки ден!

Свързани публикации