Създаден за улеснение на хората, индикаторът гликемичен индекс степенува храните според това до каква степен увеличават кръвната захар. Първоначално се е използвал за контрол на кръвната захар при хора, болни от диабет.
Той е един често забравян и игнориран от нас фактор, който може да е основна причина за натрупване на мазнини вследствие консумацията на бързи въглехидрати.
Какво се разбира под гликемичен индекс
Той определя до каква степен се увеличава съдържанието на захар в кръвта след консумиране на дадена храна. Последната винаги се измерва според ефекта на монозахарида глюкоза.
Като заговорихме за нея е редно да споменем какво представлява. Най-простият въглехидрат е именно глюкозата и тя е универсално гориво за органите в тялото. Също така, глюкозата е основен източник на енергия за мускулите по време на интензивни тренировки и участва активно в развитието на човешкия ембрион.
Обикновено показателят гликемичен индекс се използва от хора, които имат за цел да редуцират теглото си или търсят по-устойчиви спортни резултати от физическа активност.
Гликемичен индекс – принципи на действие
Според начините на преработка и обработка на храната в комбинация с протеини, мазнини или фибри, стойностите гликемичен индекс могат да са различни.
Измерването на гликемичен индекс се провежда според скала от 0 до 100 единици. Прието е, че глюкозата е с гликемичен индекс равен на 100. Неговите нива се измерват на грам въглехидрати в продукта, а не на грам продукт.
Казано по-простичко, по гликемичен индекс можем да се ориентираме за това колко бързо се разграждат въглехидратите, след като постъпят в кръвта.
За съжаление, много хора все още избират или предпочитат лошия вид въглехидрати и това води до стремглаво покачване нивата на вашия гликемичен индекс и до затлъстяване.
Рязкото увеличаване на захарта води до свръх производство на инсулин. Това е хормонът, който стимулира синтеза на мазнини и потиска изгарянето им. Същият хормон ви кара да търсите още сладко, което поражда желание за още сладко.
За да не се стига до това, е добре да познавате храните и техните стойности на ГИ (гликемичен индекс). Следващата стъпка е да изберете тези с най-ниски или средни нива, които няма да предизвикат светкавично покачване на глюкозата.
Основните групи храни според стойностите за гликемичен индекс са:
- Нисък ГИ – стойности под 54;
- Среден ГИ – стойности между 55-59;
- Висок ГИ – стойности над 70.
Ако искате да подходите като експерт по здравословно хранене проучете внимателно кои храни са подходящи за вас и вашия режим. Ние ще ви дадем някои насоки.
За: храни с нисък гликемичен индекс
Ето и нашите любими продукти, които може да консумирате без ограничение, освен ако нямате алергия към някоя съставка или не присъстват в специален диетичен режим.
| Вид | Въглехидрати (на порция) | Гликемичен индекс |
| Банани | 26 | 52 |
| Грейпфрут | 11 | 25 |
| Грозде | 18 | 53 |
| Манго | 17 | 21 |
| Нектарина | 9 | 43 |
| Портокал | 11 | 42 |
| Праскова | 11 | 42 |
| Сливи | 12 | 39 |
| Ябълка | 15 | 38 |
| Ягода | 3 | 40 |
| Леща | 17 | 48 |
| Булгур | 26 | 48 |
| Киноа | 17 | 53 |
Броколи, гъби, авокадо, домати, зеле, карфиол, краставица, маруля, патладжан, репички, спанак, тиквички, чесън и чушки са храните с нулеви въглехидрати и нулев гликемичен индекс.
В категория месо и риба може да готвите телешко, агнешко, пилешко без кожа, риба тон, скариди, сьомга и тофу.
Против: храни с висок гликемичен индекс
Препоръчително е да избягвате консумацията на:
- Разтворимо картофено пюре;
- Печени картофи;
- Пържени картофи;
- Диня и ананас;
- Бял ориз;
- Вафли, бял хляб, кифли и кроасани;
- Стафиди, сладолед и мед.
Какво да запомните за показателя гликемичен индекс
Насочете се към източници на бавни въглехидрати в натурален вид – зеленчуци, кафяв ориз, бобови храни и някои от гореизброените плодове. Те трябва да са богати на фибри, витамини и минерали.
Изключение от правилото се предвижда само за активно спортуващите хора, които могат да приемат изделия с висок гликемичен индекс след тренировка, за да се възстанови максимално гликогена в мускулите и черния дроб.
Избягвайте продукти, които са резултат от промишлено производство и модерно земеделие – зърнени и нишестени храни, преработени с рафинирана захар и други сходни.
Ябълките са незаменим помощник както за намаляване на лошия холестерол, така и с ниския си гликемичен индекс.
Ако овладеете движението на вашия гликемичен индекс ще намалите риска от различни здравословни усложнения като:
- Болести на сърдечно-съдовата система;
- Инсулинова резистентност;
- Диабет тип II;
- Наднормено тегло.
Други фактори, които са от значение за преработката на приетите въглехидрати, са индивидуалните телесни фактори – метаболизъм, енергиен баланс, хормонален статус, костна и мускулна система, както и телесния тип.
Изследвайте нивата на инсулин и го дръжте под контрол, както и ревизирайте хранителния си режим с по-богато съдържание на протеини и мазнини. Всичко зависи от това какво ще решите да консумирате за закуска, обяд и вечеря – всеки ден.
