Вредни ли са оксалатите за здравето и кои храни ги съдържат

Оксалатите са съединения, присъстващи в голямо разнообразие от растителни храни. Някои здравни специалисти и инфлуенсъри ни предупреждават, че те могат да причинят образуване на камъни в бъбреците, както и че пречат на тялото да абсорбира основни хранителни вещества. Но дали са основателни тези твърдения? Решихме да направим проучване по темата и да ви поднесем всичко, което трябва да знаете за оксалатите и дали можете да консумирате храни, които ги съдържат без опасения за здравето.

Какво представляват оксалатите

Оксалова киселина (или оксалат) е компонент на спанака, манголда и цвеклото, което обяснява специфичния им остър вкус. Среща се и в някои други зеленчуци, както и в какао на прах, фъстъци, сладки картофи, картофен чипс и пържени картофи. Една от храните, която има много голямо количество оксалати, е ревенът. Всъщност в листата на ревена има толкова много оксалати, че те са токсични.

Целта на оксалатите е да предпазват растенията от хищници. Тъй като те имат горчив вкус, буболечките и други същества, които се хранят с растения, се отдръпват от тях. Все пак кой харесва горчивия вкус? Очевидно оксалатите са нещо добро за растенията, но дали това се отнася и за човешкото здраве?

Храната не е единственият източник на оксалати. Човешкото тяло може да произвежда собствени оксалати от витамин С. Всъщност около 80% от оксалатите в тялото се синтезират вътрешно и само около 20% идват от храната.

Какви са проблемите, свързани с оксалатите

При консумация на храни, съдържащи оксалати, те се свързват с калция в стомашно-чревния тракт и обикновено напускат тялото чрез урината или изпражненията. При някои хора обаче калциевите оксалати могат да останат в бъбреците и да доведат до образуване на камъни. Има много видове камъни в бъбреците, но в 80% от случаите те биват калциево-оксалатни.

Освен това, тези молекули могат да попречат на усвояването и на други хранителни вещества. Тъй като оксалатите са реактивни, те са склонни да се прикрепят към минералите в червата и да пречат на абсорбцията им.

Например, спанакът, който има голямо количество калций и оксалат, спира усвояването на калций. Някои проучвания установяват, че фибрите и оксалатите имат подобно действие, блокирайки усвояването и използването на хранителни вещества от тялото. Наблюдава се също спад в нивата на цинк, магнезий и калций само след една седмица спазване на диета с високо съдържание на оксалати.

Ако искате да минимизирате рисковете от намаляване нивата на калций, цинк или магнезий, може да ограничите консумацията на оксалати и/или да консумирате повече храни, които осигуряват тези минерали. Това е особено важно за калция, тъй като той може да регулира усвояването на оксалатите от храната. Всъщност е доказано, че диетите с ниско съдържание на калций увеличават риска от калциево-оксалатни камъни в бъбреците. Едно проучване по темата е Dependence of Oxalate Absorption on the Daily Calcium Intake.

Някои от най-големите хранителни източници на оксалати са изброени на следващо място, заедно с приблизителното количество оксалати в 100 гр. порция.

• Ревен – 1900 мг
• Швейцарски манголд – 700 мг
• Спанак – 600 мг
• Фъстъци – 150 мг
• Какао – 500 мг
• Тофу – 235 мг
• Цвекло – 300 мг
• Бадеми – 122 мг
• Картофи – 97 мг

Кой трябва да избягва или ограничава оксалатите

Докато оксалатите като част от балансираната диета не би трябвало да са проблематични за повечето хора, някои групи трябва да ограничат консумацията им до минимум.

Хора с анамнеза за калциево-оксалатни камъни в бъбреците или хипероксалурия

Първо, пациентите с анамнеза за калциево-оксалатни камъни в бъбреците или с друго бъбречно заболяване трябва да следят приема на оксалати. Хората, които страдат от хипероксалурия – генетично състояние, което води до твърде голямо количество оксалат в урината, също трябва да ограничат консумацията на храни с високо съдържание на оксалати. Ако концентрацията на оксалати в урината е твърде висока, хората с този здравословен проблем са изложени на риск от калциево-оксалатни камъни в бъбреците.

Хора с установен недостиг на минерали

Ако сте изложени на по-висок риск от хранителни дефицити (особено минерали), препоръчваме минимален или никакъв прием на оксалати. Тъй като оксалатите се свързват с минерали, ако вече имате недостиг на калций, цинк или магнезий, редовното консумиране на много храни с високо съдържание на оксалати може да влоши и задълбочи дефицита.

Хора с хиперпаратиреоидно заболяване

Хората, които страдат от хиперпаратиреоидно заболяване, е препоръчително да избягват храни богати на оксалати. Хиперпаратиреоидната болест е състояние, при което има повишено производство на паратиреоиден хормон. Наличието на твърде много от този хормон може да доведе до загуба на калций. И както се досещате, комбинацията от диета с високо съдържание на оксалати и заболяване, която нарушава метаболизма на калций, означава два пъти по-голям риск от загуба на минерала.

Как да избегнете оксалатите в храната

За съжаление, храните, които съдържат оксалати, са едни от най-здравословните храни, които се препоръчват в множество хранителни режими. Но ако имате подозрения, че оксалатите вредят на здравето ви, то има алтернативи. Например, зеле, рукола и маруля са листни зеленчуци с ниско съдържание на оксалати. Ако обичате ядките, пропуснете ядки с високо съдържание на оксалат, като бадеми и бразилски орехи, и изберете такива с по-ниско съдържание на оксалати, като макадамия например. Можете също така да намалите броя на оксалатите в зеленчуците, като ги сварите. Но не ги преварявайте, защото така пък се губят други ценни хранителни вещества заради преминаването през термична обработка.

За да предпазите тялото си от потенциално вредното влияние на оксалатите, препоръчваме да спазвате и следните препоръки:

• Консумирайте по-малко от 50 мг оксалати на ден;
• Не забравяйте да консумирате голямо разнообразие от храни на растителна основа с по-ниско съдържание на оксалати, като изброените по-горе;
• Увеличете приема на калций. Може да изглежда контраинтуитивно, но ниските нива на калций увеличават риска от развитие на калциево-оксалатни камъни в бъбреците. Оптималното количество е между 800-1200 мг калций на ден;
• Хидратирайте се добре – около 10-12 чаши вода на ден са абсолютният минимум.

Използвани източници

1. Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. Am J Clin Nutr. 1989 Oct;50(4):830-2. doi: 10.1093/ajcn/50.4.830. PMID: 2801588.
2. Kelsay JL, Prather ES. Mineral balances of human subjects consuming spinach in a low-fiber diet and in a diet containing fruits and vegetables. Am J Clin Nutr. 1983 Jul;38(1):12-9. doi: 10.1093/ajcn/38.1.12. PMID: 6305185.
3. Dependence of Oxalate Absorption on the Daily Calcium Intake Gerd E. von Unruh, Susanne Voss, Tilman Sauerbruch, Albrecht Hesse JASN Jun 2004, 15 (6) 1567-1573; DOI: 10.1097/01.ASN.0000127864.26968.7F
4. Mitchell T, Kumar P, Reddy T, et al. Dietary oxalate and kidney stone formation. Am J Physiol Renal Physiol. 2019;316(3):F409-F413. doi:10.1152/ajprenal.00373.2018
5. Massey LK, Roman-Smith H, Sutton RA. Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones. J Am Diet Assoc. 1993 Aug;93(8):901-6. doi: 10.1016/0002-8223(93)91530-4. PMID: 8335871.
6. Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005 Apr 20;53(8):3027-30. doi: 10.1021/jf048128d. PMID: 15826055.
7. Huang Y, Zhang YH, Chi ZP, Huang R, Huang H, Liu G, Zhang Y, Yang H, Lin J, Yang T, Cao SZ. The Handling of Oxalate in the Body and the Origin of Oxalate in Calcium Oxalate Stones. Urol Int. 2020;104(3-4):167-176. doi: 10.1159/000504417. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31805567.
8. Holmes RP, Knight J, Assimos DG. Lowering urinary oxalate excretion to decrease calcium oxalate stone disease. Urolithiasis. 2016;44(1):27-32. doi:10.1007/s00240-015-0839-4